「やる気」や「意思の力」を使わず
『習慣』を変える方法！
「行動を変えれば習慣が変わり、習慣が変わると人生が変わる」
とよく言われます！
それは間違いない！！とわたしも思います(#^.^#)
でもどうやって その初めの行動を変えるの！？
そんな悩みが一気に解決します(≧◇≦)
その初めの行動をうながすのは
「たった３つの変数」
（すぐ後ほど紹介します♪）
だけだということをあなたは知らないかもしれない♪♪
小さな習慣（TINY HABITS：タイニー・ハビット）
の構造を理解して
（と言っても超簡単！）
その動作を行うだけで習慣にできる(≧◇≦)
また、辞めたい習慣も止めることができる( ﾟДﾟ)
超役立つ本とまた出合いました！
習慣超大全――スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法
著者は４万人以上を対象にスタンフォードで20年かけて研究し、
本書で書かれているメソッド、アプローチが誰にとっても有効で、
実践する人々の人生が変わることを確認しました。
そして「人間の行動に変化を起こす方法」を解き明かし、圧倒的絶賛を読んでいる前代未聞の書、ついに日本に上陸！！
・タイニー・ハビット（小さな習慣）の構造とは
①アンカーの瞬間
②小さな行動をする
③祝福する
このたった３つ(#^.^#)
上記①～③の説明
①すでに習慣となっている日課（歯磨きや顔を洗うなど）や、
何かが起きた時（電話がかかってきた時など）。
この「錨（いかり：アンカー／Anchor）」によって
「小さい行動」をすることを思い出す。
②身に付けたいと思う新しい習慣を簡単にした行動。
たった１本の歯をフロスする、深呼吸を２回だけ行う、
と言ったこと。
※フロス：歯間ブラシで歯と歯の間を糸ようじ などで磨くこと
③ポジティブな感情を生み出す行動。
例えば、「よくできた！！」と自分に言う。
「小さい行動」を取った直後に自分を「祝福（シャイン）」する。
たとえばストレスを減らしたい
という願望を叶えるための初めの一歩（１つの行動）として、
ステップ１：朝起きて顔を洗う
ステップ２：顔を洗ったら眼を閉じて深呼吸を２回する
ステップ３：「よし！よくできた！！」と口に出して自分を祝福してあげる。
英語版もあります！ペーパーブックもキンドル版も♪♪
Tiny Habits
・行動を促す３つの変数とは！？
Ｂ ＝ ＭＡＰ
これです！！
Ｂ：Behavior（行動）
Ｍ：Motivation（モチベーション・動機）
Ａ：Ability（能力）
Ｐ：Prompt（きっかけ）
つまり、
Ｂ＝Ｍ＆Ａ＆Ｐ
※Ｐの「きっかけ」は、「トリガー」や「アンカー」と覚えてもＯＫ！
Ｂ＝ＭＡＴと呼ばれることもあります。（Trigger：トリガー）
「モチベーション」とはどれだけそれをしたいか！？というあなたの思い
「能力」はその行動に対する自分の能力の高さ
「やり易いか、やりにくいか」
「きっかけ」は行動をうながす何らかの「刺激」を意味する
本書で分かりやすい例がたくさん書かれていますが、例えば
「著者が人の役に立つ、いつにない行動を取った。
赤十字に寄付をしたのだ。」というエピソードについて。
「行動」
テキストメールに反応して赤十字に寄付をした
「モチベーション」・・・地震の犠牲者を支援したかった
「能力」・・・テキストメールに応答するのは私にとって簡単だった
「きっかけ」・・・赤十字からのテキストメールに刺激された
・この行動に対する私の「モチベーション」は高かった。
地震の影響は詳しくテレビのニュース等で報じられ、ひどく胸が痛んでいた。
だから支援したいというモチベーションがその時は高かった。
・「能力」についてはどうか
仮に赤十字が「テキストメール」ではなく、「電話」をかけてきて、
クレジットカード番号を教えてくれと依頼していたら、
その時の私は財布を持っていなかったので、行動するのはかなり難しかっただろう。
・「きっかけ」は？
寄付を募る相手がそもそもスマートフォンという手段を使っていなかったら？
彼らが郵便で寄付を募り、私がいつものダイレクトメールだと思ってゴミ箱に放り込んでいたら？私は中身を読むことさえなかっただろう。
「きっかけ」がなければ、行動は生まれない
ある行動が起きるには、
「モチベーション」「能力」「きっかけ」
の３要素がそろわなくてはならない。
ここで、この B=MAP を分かりやすくしてくれるのが
行動曲線
であり、下図のようなもの♪♪
これらを「フォッグ行動モデル」と呼びます！
日本語にするとこんな感じですね(@^^)/
習慣超大全――スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法
人がある行動を取るのは、
行動曲線を上回る状態で刺激（きっかけ）
を得たときだ！！
ということなんです♪♪
ある行動が曲線の上にあるか、下にあるかを決めるのは、
縦方向に表される「モチベーション」と
横方向に表される「能力」の組み合わせ。
そこでポイントとして
習慣として根を下ろす行動は、
行動曲線よりも
つねに上に位置する
ということ(≧◇≦)
モチベーション、能力、きっかけ の各ダイヤルを調整して行動を分析するにあたり、基本的な原則がある。
原則①
モチベーションが高いほど、それを実行する可能性は高い
原則②
実行が難しいほど、それを実行する可能性は低い
→「ある行動の実行が簡単であればあるほど、習慣化する可能性が高くなる」
原則③
モチベーションと能力は、チームメイトのように協力する
→どちらかが弱いときは、もう一方を強くすればいい。
原則④
きっかけ が無ければ行動は起こらない
→きっかけは稲妻のようなもの。一度現れても、次には消えてしまう。
電話の音に気付かなければ、応答することはない。
したがって、きっかけ を排除すれば、望まない習慣をやめることもできる。
もっとも取り扱いが簡単なのは、きっかけである。
このフォッグ行動モデルを習熟するための「２分間の台本」が本書には用意されています！すごく分かりやすいです(≧◇≦)
☆その他ポイント☆
フォッグ行動モデルの３つの要素のうち、ある要素を変えられないなら、
他の要素を変える方法に集中すればいい。
どのように行動するか？というのを教えてもらう、
お手本を見せるもらう、
どうすべきかを具体的に教えてもらうと「簡単だ」とわかり
（能力の横方向の位置が一気に右側（実行しやすい側）に移り）
行動曲線を一気に上回ることができる場合も多い。
問題を解決するときは、
モチベーションから対処してはいけない！
代わりに次の順序で進める。
①行動をうながす「きっかけ」があるか確認する
②実行する「能力」があるか確認する
③実行する「モチベーション」があるか確認する
きっかけ → 能力 → モチベーション
の順で確認する。
→自分や他人の行動を確実に変化させるには、
まずは「きっかけ」から考える！
注目すべきは、
モチベーションは最後のステップ！！
（その理由は本書に詳しく書かれています！）
たいていの人は、行動を起こすには、
「まずモチベーションに集中すべきだ」
と誤解している。
だから、行動が起こせない！
習慣にできない！！
なぜモチベーションに集中してはいけないの？
モチベーションは不安定だから。
モチベーションは気まぐれで、すぐに変化してしまうから。
モチベーションの３つの源を覚えておこう♪♪
著者が考えたＰＡＣパーソンモデルで覚えるのがいい！
Ｐ：Person → 人
Ａ：Action → 行為
Ｃ：Context → 状況
モチベーションはこのPACパーソンの３つの源のうち、少なくとも１つから生まれている。
Ｐ：Person（人）
「人」には元々もっているモチベーションがある。
多くの人が「自分を魅力的に見せたい」と望んでいる。
これは人間に自然な心理として組み込まれている。
Ａ：Action（行為）
報酬や罰という行為によってモチベーションは影響をうける。
朝起きて、「さあ、税金を払いたい」と誰も思わないはず。
でも払わないと法律的な罰が待っているので、
それが税金を払うモチベーションになっている。
Ｃ：Context（状況）
周りのみんなが立って拍手をしている状況だから、
その雰囲気や目に見えない同調圧力などに押されて
自分も立って拍手をしてしまう。
このように、モチベーションは「状況」によっても生まれる。
以前紹介させていただいた「影響力の武器」
の知識が役立っている(≧◇≦)
ある行動をうながすモチベーションの源は１つとは限らない。
モチベーションは常に存在している。
ある時点におけるその強さによって、
あなたを行動曲線の上や下へと移動させる。
そして、やっかいなことに
私たちはたいてい、自分のモチベーションを的確に把握していない。
だから、モチベーションという要素は変化し、波があり（浮き沈みがあり）、捉えどころがなく、矛盾し、対立するため、正しく理解してコントロールすることが難しい。
だから、モチベーションにフォーカスするのは最後なのです！
習慣化したいことを書く前に
まずは
「ほしいもの」を知る。
→ゴールの解像度をクリアにする
そして、それを
「願望」「結果」「行動」の３つに区別する。
・スマホを見ている時間を減らしたい
・もっとよく眠りたい
・体脂肪を12パーセント減らしたい
・息子にもっとおおらかに接したい
・もっと生産的になりたい
これらは全て「行動」ではない。
全部あなたの「願望」や、あなたが手に入れたい「結果」です。
では、「行動」を、「願望」や「結果」と区別するにはどうすればいいの！？
答え
行動はいますぐに、
またはある特定のタイミングで着手できること
を指す。
「願望」と「結果」は、
適切な具体的行動に着手し、
時間をかけて初めて獲得できるもの。
つまり、必要なのは
「具体的な行動」
を示すこと。
具体的な行動と言えば、浅田すぐるさんの本を思い出す(#^.^#)
※人は「願望」や「結果」について語るとき、「目標」という言葉を使う。
しかし、「目標」という言葉は曖昧なため、何を意味しているのかはっきりしない。
そこで行動デザインでは、「目標」という言葉は使わず、「願望」か「結果」のどちらかを使う。
☆行動のデザインのステップ☆
長々と書いてしまいましたが、
何かを習慣にしたい！
または、
悪い習慣を止めたい！
というとき、この行動デザインの7つのステップを順番に行えば
必ずその行動を習慣にすることができます！
または、悪習を止めることができます！
①「願望」を明確にする
②「行動の選択肢」を挙げる
③「自分に合った行動」を選ぶ
④小さく始める
⑤「効果的なきっかけ」を見つける
⑥成功を「祝福」する
⑦トラブルシューティング、反復、拡大
①「願望（または望む「結果」）」を明確にする
願望や結果を書き出し、修正の余地は無いか検討してみる。
願望を明確にすると、それを叶えるために効率よく行動をデザインできるようになる。
②行動の選択肢を挙げる
願望を１つ選んだら、それを実現するのに役立つ行動をたくさん考える。
できるだけたくさんの選択肢を挙げるのがいい。
「もし魔法の杖を使って、その願望を叶えるためなら どんな行動でも取り組めるとしたら、何をする？」と質問してみる。
このプロセスでは、
「今は魔法が使えるのだ。どんな行動でも実現できる」と考える。
「いいね。ほかには？」で行動をもっとたくさん挙げる。
人に聞いてもいい。
「どんなことでもいいから、私に〇〇を実現するのに役立つ行動をさせられるとしたら、何がいいと思う？」と。
③「自分に合った行動」を選ぶ
行動デザインのステップ３
最適なマッチングとして選択されたものを「黄金の行動」と呼ぶことにして
☆「黄金の行動」の３つの基準☆
１：願望の実現に「効果的」な行動である
２：「自分が望む」行動である
３：「実行可能」な行動である
→フォーカス・マップを使うとすぐに「黄金の行動」が見つかる
本書に詳しく書かれています！
簡単に説明しますと・・・
縦軸を影響の大きさ（上に行くほど効果があり、下にいくほど効果が薄い）とし、
横軸に実行のしやすさ（左に行くほど実行がしにくく、右に行くほど実行しやすい）
と２軸の図を描いて、前のステップで挙げた「行動の選択肢」を置いていく。
こんな感じです！（定規使わないわたしはＯ型～*1）
影響の大きさ（影響力の程度）がわからないときは、「だいたいここかな」という場所に置く。
横軸の実行のしやすさ（実行可能性）は、ごく簡単に答えられるものである。
実行のしやすさで迷ったときは、モチベーションに注目する。
つまり
「すべき」ではなく「したい」と思っていた行動を選ぶ。
そうすると、後でモチベーションの問題に煩わされずにすむ！
最終的には、フォーカス・マップの右上にあるいくつかの行動から
「黄金の行動」を選択する。
それ以外はもう忘れても構わない。
「したい」と「できる（実行しやすい）」が一致した行動が
習慣として定着する！
自分がうまくできる行動を選べば、やがて自信と達成感が増し、
その結果、より大きな行動へのモチベーションも自然と高まる。
ただし、自分に正直に、具体的な行動を選び、
必ず「小さく」始めなければいけない。
④小さく始める
行動をできるだけ実行しやすいものにすることによって、モチベーションに頼らなくてすむ！（フォッグの行動曲線を見ればわかりやすいですね♪♪）
例えば毎日腹筋を２０回したいと思っても、それに対するモチベーションはあてにならない（前述のように）。モチベーションには波がある。
さらに能力についても、それ相応の筋力が無いとすると、その行動は行動曲線の下回って行動に移すことができない。。。
つまり習慣にできない。
だから・・・
小さく始めることがとても重要。
行動曲線のＸ軸である「能力」を「実行しやすい」方向の右側にもっていく。
つまり、腹筋の回数を２回だけにする など 小さく始める。
習慣を確実に実行したいなら、
Ｂ＝ＭＡＰ
の Ａ：Ability ➡ 能力を調整するべき！！
そして、実行しやすくし、行動を「繰り返す」につれ
「簡単」になっていく。
モチベーションは時間の経過とともに不規則に変化するが、
能力は習慣を繰り返すにつれて向上する。
つまり、能力が上がっていく ➡ 行動曲線の右側へいく
➡ モチベーションの影響を受けずに行動を起こせるようになる！
行動を実行しやすくすれば、
モチベーションは低くても行動曲線を上回れる！！
もし、小さく始めているつもりでも、なかなか行動できないときは、
下記の５つを見ながら自分にこう質問する。
「この行動の実行を難しくしている原因は
何だろう？」
１）時間
２）資金
３）身体的能力
４）知的能力（or 精神的負担）
５）日課
上記の５つを著者は「能力の鎖」と呼んでいます！
覚え方は、頭文字のひらがな「じ し し ち に」
を組み替えて・・・
７時に死 ➡ しちじにし (T T)怖い例えでごめんなさい！
でも残酷なことや、怖いことほど脳は記憶してくれます！
ごめんなさい（汗）あくまでこれはわたしの覚え方です！
上述した腹筋の行動を難しくしているのは、バッチリ３）の身体的能力。
腹筋する時間が無いということもあれば、１）の時間も関係してくる。
資金は特に腹筋をすることにお金をおかける必要はないから除外。
既に習慣となっている行動にうまく組み込むためには５）日課も必要になってくる。
本書では、トイレに行った後に必ず腕立て伏せを２回する のように日課に組み込んでいます。
とにかく「能力の鎖」のいちばん弱い輪（部分）を強化することがポイント！
また、もう１つ「突破口をつくる質問」がある。
「この習慣をもっと簡単にするには
どうすれば良い？」
これです！
ここでもPACパーソンが役立ってきます♪♪
Ｐ：Person → 人
Ａ：Action → 行為
Ｃ：Context → 状況
ですね。
人 ➡ スキルを高める
行為 ➡ 行動を小さくする
状況 ➡ 道具を使う 手助けを使う
人：
YouTubeを見てスキルを今の時代ならすぐに高めることもできる。
でもモチベーションが低いときは、その行動さえとらない可能性がある。
状況：
道具が入手できない、助けてくれる人が身近にいないなどの状況だと、行動に移せない可能性がある。
行為：
行動を小さくする。やはり、これが最も行動に移せる可能性が高い。
行動を縮小し、初めの一歩 を小さくする。
ランニングを習慣にしたければ、「ランニングシューズを履く」
朝ごはんを自炊する習慣をつけたければ、
朝起きてキッチンに行ったら「コンロに火をつける」
毎日読書をする習慣 → 「本を開く」のように。
しかし、行為だけで突破口が見えない時があるので、この３つで考えることが重要。
「スキル」「道具」「小さくする」という３つの選択肢を総動員して
行動を最大限シンプルにするのだ♪♪
そして何より大切なのは、
難易度を上げないこと。
初めの一歩を実行することこそが成果！！
⑤「効果的なきっかけ」を見つける
あらゆる行動は「きっかけ」がなければ起こらない。
きっかけは、白か黒、つまり「気づく」か「きづかない」のどちらしかない。
「効果的なきっかけ」をデザインするためには
すでにやっている「日課」に結びつける
決して思い付きで決めてはいけない。
往々にして、そのそれらのきっかけはうまくデザインされていない。
「きっかけ」の３つのパターン。
またもPACパーソンモデルの登場！
Ｐ：Person → 人
Ａ：Action → 行為
Ｃ：Context → 状況
P：PERSON ➡ 人によるきっかけは、賢明な解決策ではない。人によるきっかけを頼っていると、忘れることが多いから。
週一の行動に効果的なのは
Ｃ：CONTEXT ➡ 状況によるきっかけ
付箋をつける。アプリの通知を利用する。電話の着信音。同僚からのメールなど。
これらは週一程度のきっかけには効果的。
だが、スマホのアラーム機能をきっかけとして、花に水やりをするという行動をデザインしていた場合、もしアラームが鳴った時、デパートにいたらどうだろう。
そのきっかけは無意味になり、行動が起こせない。
週一程度や一度きりのきっかけで使えそうなものは、
・指輪をいつもと違う指にはめる
・自分にメールを送る
・家具の位置を変えて違和感を生み出す
・音声アシスタントでアラームをセットする
・冷蔵庫の中にメモを貼る
・子供に念を押してくれるように頼む
・スマホの画面に付箋を貼る
などなど。
Ｃ：CONTEXT ➡ 「状況」によるきっかけは、一度限りの行動の役には立つが、日常的な習慣に使うと、失敗やストレスの原因にもなりかねない。
ということで、
最も忘れにくいきっかけは
Ａ：ACTION ➡ 「行動」によるきっかけ
朝のルーティーンとして、
朝起きたら床に足を下ろす、紅茶のお湯を沸かす、コーヒーを入れる、顔を洗う、
トイレに入る、トイレの水を流す、トイレから出る、子供へ行ってらっしゃいと言う
帰宅時にスマートフォンを机に置く、寝るときに枕に頭を乗せる
上記のような句おいは、すでに生活に溶け込んでいる。
つまり、改めて意識しなくても自然と行う習慣となっている。
これらの生活に溶け込んでいる行為は、素晴らしい「きっかけ」となる。
だから
A：ACTION ➡ 行為による「きっかけ」は、人によるきっかけや、状況によるきっかけと比べて、はるかに効果的♪♪
生活の中ですでに安定して固定されているから、著者はこれをアンカーと呼んでいる。
そして習慣にするポイントは、
アンカーの「あと」に新しい行動を入れる。
朝起きて顔を洗う（アンカー：既にある習慣）
→そのあとに「深呼吸を2回行う」
トイレを終えるたびに腕立て伏せを2回する。
子供は家から帰ってきたら、ランドセルを置くが、
ランドセルを置いたら、ランドセルから宿題を机の上に出す。
夜 歯を磨いてうがいをしたら、鏡に向かって「今日も良い日だった！」と言う
（ストレス低減に効果がある）
⑥成功を祝福する
「自分をほめる」ことが、行動変化につながる
この力を使えば、習慣を変えることも、最終的には人生を変えることもできる。
タイニー・ハビットを実践する上で、心地よい気分は欠かせない要素。
研究の結果、「祝福あり」のほうが習慣の定着が早いことがわかった。
親指を立てたり、ガッツポーズをして「最高」と言ったり、
鏡に向かって笑顔で「勝ったぞ！」と自分を祝福してあげる。
祝福を効果的に行うと、脳の報酬システムをうまく利用できる。
行動後、すぐに心地よさを味わうことで、脳が行動の流れを認識し、スムーズにコード化できる。
言い換えるなら、祝福することで脳をハックして強化することができる！！
というふうに、超大全というだけあって、まだまだメモしておきたい内容が盛りだくさんです！
さすがスタンフォードの研究所ということで、その実例も多く、そしてわかりやすい。
さらに！
巻末にはめちゃくちゃ役立つ特典として下記のようなものが付いています。
・行動デザインの格言
・タイニー・ハビット「300のレシピ」
・祝福で「シャイン」を感じる100の方法
・ポジティブなフィードバックのできる32のメッセージ
・行動デザインのモデル、メソッド、格言
・フォッグ行動モデル
・行動モデルを人に教えるときに仕える「2分間の台本」⇦すっごく役立ちました♪♪
・タイニー・ハビットの構造
・私のレシピ
などなどたくさんの有益な資料が入っています。
ボリュームはありますが、挿絵が多く、行間もあるので私は半日でいっきに読んでしまいました！！引き込まれます！！♪♪
本当に人生を変えたい方、そのために習慣を変えたい方、そのために行動を変えたい方、何か本当にほしいもの、なりたいものがある方は絶対読んだほうが良いと思える一冊です！
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